63个增肌营养饮食原则,增肌谨记多吃蔬菜好

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有一句健身行话,叫做“三分练,七分吃”,可见饮食对健身增肌的重要性。在日常生活中,为了更好的增肌,我们应该吃什么食物?又应该吃什么样的健身补剂?接下来就为大家介绍63个增肌营养饮食原则,让你健身增肌事半功倍。

要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

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事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。

?一、蔬菜对增肌的好处 如果你想达到最佳的健康水平,并取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜,可以提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

1.从蔬菜中获得纤维素 所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。保持肠壁的清洁并提高工作效率,同时还有利于蛋白质的吸收。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

2.从蔬菜中获得维生素和矿物质 每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。很多汉子们以为单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。蔬菜中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收,还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些增肌补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

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第一部分:你的食物基础

健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

3.从蔬菜中获得其他好处 蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美饮食当然是由各种食物构成的,但是它也能够由各种营养元素构成:蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食,健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。

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这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于健美者是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

二、如何吃蔬菜增肌1.吃多种蔬菜 把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、补充足够的蛋白质

2.必须满足最小摄入量 每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多,将蔬菜和肉类一起搭配起来。你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质,对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的,但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高,那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。

3.让蔬菜帮助你塑形 如果亲正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。此时,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、补充足够的碳水化合物供给能量

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你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是当你正在努力地训练的时候,你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给,从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。

4.让蔬菜促进锻炼 某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用

5.让蔬菜变得更美味 许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱,橄榄油中的不饱和脂肪酸对你会非常好。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。亲也可以榨成蔬菜汁,也是不错的选择哦。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数,但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品(全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等)还有甜薯,他们全部都是慢速吸收的,那么与之相对的白面包还有白薯,同样也是多糖,但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应,当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中,尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中,那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。

6.绿色饮食 如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。vQw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、不再强调简单碳水化合物

除了训练后的那一餐,一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收,特别是以液体形式存在的时候,由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪,当然也没有固态食物,这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放,因此训练之后摄取它们很有必要,但是其他时间就不必了,因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以,那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物,如果他们想保持较低的体脂的话。

5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

以上两种脂肪如果出现过剩的情况,那么就会增加心脏疾病的危险,当然容易导致其他健康问题,它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中,例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量的肉类切块之中。

6、吃健康的脂肪

含有不饱和脂肪的食物,特别是但不饱和脂肪,对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导,因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于鱼和亚麻籽油中,对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪,例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪,橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况,一般的时候,你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。

7、计算卡路里

当我们详细分解健美饮食的时候,营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如,非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量,30%的蛋白质,还有20%的脂肪。要想严格地做到这些,你必须知道以下这条有用的信息:每克碳水化合物大约能够产生4卡路里,每克蛋白质能够产生4卡路里,每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者,即使他们处在低脂饮食的状态,他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时,注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头,每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话,那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。

8、每天至少喝1加仑水

水对于人体的健康十分重要,当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事,都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去,而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要,当然对于那些使用肌酸的人,那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住,水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条,因为研究表明,只要在两餐之间喝2杯水,就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质,对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间,喝上2品脱水,尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。

9、注重纤维食物

大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低,然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维,这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维,如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量,那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

10、吃肉能够长肌

任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择,不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类,也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸;也就是说,另外一些形式的蛋白质,特别是赖斯蔬菜中的蛋白质,往往氨基酸种类不全,因此作为蛋白质来源,蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果,推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外,它们也是属于含脂量少的红肉。

11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

鱼是极好的蛋白质来源,对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的,有些种类的鱼含有很多健康脂肪,另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同,尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素,不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼,就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源,它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长,除了很多的好处之外,这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉,例如罗非鱼,也是很好的蛋白质来源。所有的健美者,不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊,都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司含脂肪的鱼类。

12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

鸡蛋是富含多种营养的,容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质,那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型,因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带,他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样,乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐,来自牛奶的蛋白质(包括酪蛋白或者乳清蛋白),从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好,因为它比较便宜,而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪,是健美者首选的优质蛋白质,当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种,而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源,他宝货有益菌,有助于人体的免疫系统,并且帮助人体改善吸收效率。

13、适当的时候食用谷物和淀粉

一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麦产品,因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉,例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来,你应该在饮食中包含谷类食物,但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者,都应该选择多种经过加工的全谷物食物。

14、每天都要吃蔬菜

蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格,但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要,应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质,它们同样也提供大块的纤维质和纤维,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

15、水果提供营养物质和纤维

很多健美者克扣自己在水果方面的支出,因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源,绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果,每天吃1个或者1种。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。

第二部分:补剂建议

补剂是你的健美营养战略的重要组成部分,但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点,你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。

16、食用补剂的智慧

补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂,充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂,那么你就会从使用补剂中获益。

17、使用蛋白质补剂

在休息日至少吃一次蛋白质补剂,在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品,时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质,当然这样的产品才能够帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长,通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日,你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。

18、服用肌酸

选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助,包括更快地从高强度重量训练中恢复,减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前或者训练后服用3-5克肌酸。

19、尝试beta-alanine

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